Zer egin pisua galdu behar baduzu, baina fitness klub bat bisitatzea ez dago modurik? Emaitza ona etxean lortzen da. Beharrezkoa da koipea errebote ariketak egitea egunero gorputz osorako eta pisu galeraren dieta moderatua atxikitzea.
Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Pisua murrizteko, bizimodu sedentarioa aldatu behar duzu, metabolismoa motelduz, ahalik eta aktiboenetara. Goizean kargatzearekin eta etxeko prestakuntzarekin hasi behar da, nabarmendu arratsaldeko ordu erdi. Egunean zehar, erabili jarduera fisikoa egiteko aukera. Gantz erretzeagatik, erabilgarria da igogailuan bidaia ordezkatzeko eskaileretara igo eta oheratu aurretik, ibilaldi labur bat hartu. Muskulu-kortxete osorako ariketak gorputz tonua eskainiko du eta pisu galera estetikoa eta osasunaren mantentzea garrantzitsua da gomendio errazak jarraitzea:
- Kendu pastelak eta ogia dieta irin barietate altuenetatik.
- Prestatu produktuak lurrunetan edo irakiten.
- Zuntzak aberatsak diren fruituak eta barazkiak daude.
- Ez jan gauez, azken bazkaria oheratu baino 2 ordu lehenago ez.
- Edan ur garbia.
Gorputz osorako ariketak - pisua galtzeko eta forma bat mantentzeko, ezinbesteko baldintza da. Etxeko prestakuntzaren programa bat biltzen denean, arazo-arloen eta osasun egoeraren azterketa zehatza kontuan hartu behar da. Esperientziadun fitness irakasleek gomendatzen dute ariketa eraginkorrak erabiltzea pisu muskuluak indartzeko eta galtzeko.
Bizkar
"Tilt Forward" pisua indartzeko eta galtzeko mugimendu eraginkorrenetakoa da. Bizkarrezurra zuzentzen duten muskuluak aztertzeko, beharrezkoa da "zubia" aldian-aldian. Palaen informazioa eta ugaltzea odol zirkulazioa hobetzen dute muskulu trapezoidalean eta errombotetetan, eta zonalde zerbikal-vorotikoaren gantza geruza murrizten dute. "Dumbbells-en zirriborroa" ariketa "koipea erretzen da, bizkarreko muskuluen lanaren ondorioz, eta" itsasontzia "zelulitisa bizkarrean.
Bular
"Gezurretako dumbbells-ek" zuntz motak lan egitera behartzen ditu, eta horrek pisua galtzea ahalbidetzen du gihar-masa galdu gabe. Ariketa "Push -ps-ups hormatik" Emakumeek errepikapen ugari egiteko gai dira, eta horrela, koipeak erretzeko beharrezko intentsitatea ziurtatu dute. Ariketaren exekuzio sistematikoak "Giltza lehorraren" muskuluak tonifikazioa eta karga estatikoa babestuko ditu "palmondoak estutzen" bular elastikoa gehituko duenean. Dieta bat betetzea emakumezko bularraren pisu galerari buruzko faktore determinatzailea da eta jarduera fisikoak forma ederra mantentzen laguntzen du.
Hankak
Pisua galtzeko, baita gorputz osoaren muskuluak aztertzeko ere, "squat" ariketen hainbat aldakuntza erabiltzen dira. Alboko erasoek ezin hobeto kargatu hankak kanpotik. "Guraizeak" ariketa edo baloia belaunekin estutzen ditu, gihar nagusiek koipea gehiegi erretzen dute izterraren barruko gainazalean. "Bizikleta" ariketaren ohiko errendimendua belaunaren eremu lerden bat da eta artikulazioak arretaz lantzen ditu. Galtzerdietan altxatzen da, zutik edo eserita, hantura murriztuko da eta hankak erliebea emango du.
Aldaka
Korronte egonkorra astinduz belauna altxatzeko, hanken pisua galtzeko ariketa eraginkorra da. "Eraso laburrak" aldakak nahita kargatu, erliebea eman. Barneko azaleraren arreta berezia behar denean, ariketa multzoan "PLI-azpiegitura" gehitu behar da. Izterraren kanpoaldean koipea erretzeko, alde batean oinez kulunkatzea landu behar duzu.
Ipurmas
Ariketa "tolestea" erabilgarria da ia gorputz osoaren muskuluak eta glutealeko muskuluen tonua areagotzen du. Ipurmasailen pisu galera bizia lortzeko, beharrezkoa da "hankak bahitzea" eta eraso zabalak egitea. "Hypercenesia" alternatiba ona da deadlift-en, ariketa ez da belaunak eta koadrizeps kargatzen. "Gluteal zubia" modu eraginkorrean muskulu bolumena hazten da, eta beheko bizkarrean eta ipurmasailean gantz geruza murrizten du. "Ipurmasailean ibiltzean" ariketak pelbiseko zoruaren muskuluak indartzen ditu eta izterretik biceps lantzen du.
Eskuak
"Alderantzizko bultzadak" sofaren aulki edo ertz batek onartzen ditu, bikain kargatuta daude triceps eremuan, eta koipea kendu armiketatik. Eskuak flexiorako aukera desberdinak altxatu eta indartzen dira sorbaldako muskuluen frontoia. "Guraizeak" eta "Crescent-en biraketa" ariketak. "Ganniteli Up" triceps, trizuek, trapezio eta deltoide muskuluak, sorbalda gerrikoa sortzen du lanean.
Urdail
Ohiko "bihurritzea" prentsaren goiko aldean dago eta "alderantzizko bihurritzea" ariketak gantz geruza murrizten du eta beheko sabeleko muskuluak indartzen ditu. "Alboko eta zurrunbilo zeiharrak" nabarmendu dute gerria, eta ariketak "aldeetara murrizten ditu" alboetan koipe gordailuak ezabatzen ditu. "Hanken biraketa zirkularrek" prentsaren muskuluak modu ulergarrian eragiten dituzte. Urdaileko zapia estutzeko, beharrezkoa da "hutsean" ariketa sistematikoki egitea.
Gerri
Gerri lerdena eta erakargarria lortzeko, "gorputzaren buelta aldera" edo "errota" egin behar da, sabeleko muskulu zeiharrak muskulatzen dituztenak. Ariketa "Lurrean etzanda" Lurrean etzanda "aktiboki koipea erretzen da arazoaren eremuan, eta prentsa indartzen du. "Alboko zubia" eta "Alboan etzanda hankak altxatzea" alboko muskuluak ezin hobeto tonifikatzen dituzte eta gerriaren estaldura murrizten dute.
Ozkil
Ariketa zuzentzeko, oinak sorbalden zabaleraren gainean jarri behar dituzu, plano berean belaunekin jarriz. Mantendu bizkarra zuzen, bizkarrean behera desbideratzea, jaitsi eskuak gorputzean zehar. Sorbalda palak egin, pelbisa hartu eta inspirazioan behera. Makurtu aldakak zoru paraleloan, eta gorputzaren pisua orpoetara transferitu behar da. Igo, igoeraren goiko aldean exhaling. Squats egitean, puntu nagusiak kontrolatu behar dira:
- Beheko posizioan, belaunak ez dira oinen atzean aurrera egiten.
- Ezin duzu galtzerdietan sartu.
- Debekatuta dago atzeko aldean eta bizkarreko behealdea biratzea.
- Altxatzean, ezin duzu belaunak gidatu.
Maluta
Ariketaren hasieran, jarri hankak pelbisaren zabalera eta, ondoren, pauso bat eman eta astiro-astiro eseri. Kargatu karga aurreko hankan, luzatu bestea eta hartu behatz gainean. Atzekoa ere, bizkarrean behera dagoen desbideratze naturala du, palmondoak gerrikoan daude. Laneko hankaren belauneko artikulazioa 90 ° -ko angeluan okertzen da eta karga handiagoa izaten du, beraz, garrantzitsua da belaunaren ertza oinaren behatzak saihestea. Arnasa hartu, igo eta jarri lanaren hanka euskarriaren ondoan.
Push -ups
Push-ups-en hasierako posizioa esku zuzenetan etzanda dago, sorbalda -width. Oinen arteko distantziak ez du bultzada-buruen exekuzioan eragiten. Mantendu gorputza ere, ipurmasailak eta prentsaren muskuluak estutu. Eskuak okertu, arnasa sakon bat hartu eta ukitu zorua bularrarekin. Usaina leuntasunez gorputzaren gorakada osoan. Ariketa egitean, garrantzitsua da:
- Jarraitu palmondoen ezarpena bularraren erdian.
- Ez utzi desbideratzea beheko bizkarrean.
- Saihestu ukondoen hazkuntza gogorra eta aldaka ahultzea.
"Saltoka"
Hainbat lesio prebenitzeko, orkatilan eta belauneko juntaduren epelak behar dira salto egin aurretik. Hasierako posizioan, jarri hankak elkarrekin, jaitsi eskuak gorputzean zehar. Beheratu sorbaldak, sakatu prentsa, eutsi bizkarra zuzen eta apur bat tentsio. Izterraren eta beheko hankaren muskuluak esploratzen, gorputza bultzatu, oinak tiraka. Lurra galtzerdietan, zertxobait udaberrian belaunekin.
Hankak altxatzea
Ariketa egiteko, bizkarrean etzan behar duzu eta ondo sakatu zure bizkarra, eskuak gorputzean zehar. Prentsako prentsa muskuluen ahalegina aldakak lurretik malkatzeko eta, arnastu, 60 ° izkinera igo. Eutsi hankak 2 segundoko goiko aldean, eta jaitsi itzazu, zoruaren takoiak ukitu gabe. Karga ez murrizteko, ezin duzu burua lurretik urratu. Sabeleko prentsa ahula duten hasiberriak eta emakumeak txandakako hankekin hasi beharko lirateke.
"Guraizeak"
GARRANTZITSUA: Ariketa gainazal gogor batean soilik egiten da. Etzan zure bizkarrean, makurtu aldakak eta luzatu eskuak gorputzean zehar. Jarri palmondoak ipurmasailen azpian, jarri oinak lurrean. Arnastea, hankak altxatu eta galtzerdiak luzatu. Prentsa muskuluen indarrez, eutsi hankak solairuan 30 ° -90 ° angeluan. Lehenik eta behin hankak alboetara zabaldu eta, ondoren, murriztu eta gurutzatu.
"Bihurritzea"
Etzan zure bizkarrean, lotu hatzak buruaren atzean dagoen blokeoan eta zabaldu ukondoak aldeetara. Hasiberriak eskuak bularrean zehar gurutzatzeko aukera ematen du. Makurtu aldaka eta jarri hankak edozein altzaritan. Arnasa hartu, bihurritu eta tira sorbaldak pelbisera. Beharrezkoa da koipea errebote ariketak egitea egunero gorputz osorako eta pisu galeraren dieta moderatua atxikitzea. Azken posizioan, bizkarraldea biribildu egiten da eta prentsa muskuluak asko murriztu dira. Ezin dituzu ukondoak murriztu eta lepoa estutu eta kokotsa bularrera sakatu. Inspirazioan, itzuli gorputza posizio horizontal batera.
Uztartu
Kargaren ondoren, pultsua normalizatu behar da, bihotz taupadak jaitsi eta nerbio sistemaren tentsioa arindu. Behar bezala burututako lokarriak zaharberritze azkarra sustatzen du karga ondoren, eta muskuluak laburtua jatorrizko egoerara itzultzea sustatzen du. Luzatzeak ligamendu eta muskuluen elastikotasuna areagotuko du, gorputzean odol zirkulazioa hobetuko du eta gorputzetik toxinak ezabatzen lagunduko du.
Hitch eraginkorra lortzeko, mugimendu sinpleak eta ariketak egin beharko lirateke:
- "Zorabioak";
- Ukondoa sorbaldara sakatuta;
- Tira ukondoa bizkarraren atzean;
- Erreklamazio edo laguntza duten inklinazioak;
- Eskuak atzean;
- Lerroak ateetan;
- "Crescent" eta "Cobra" ariketak;
- Tira hanka atzera.
"Prestakuntza programa"
Astelehen
Aste hasieran, indar prestakuntza egin behar da muskuluak sendotzeko, gorputza asteburuan ondo zaharberritu baita. Entrenatu aurretik, beharrezkoa da 15 minutu pasatzea. Gorputz osoaren berotzea aktiboa da hurrengo kargarako muskuluak eta ligamenduak prestatzeko. Ariketa guztiak 15 errepikapenetan egiten dira 3 planteamenduetan. Prestakuntza nagusiak gihar talde guztientzako ariketak biltzen ditu:
- "Squats sakonak";
- "Eraso zabalak" - Errepikapen kopuru jakin bat oina bakoitzarekin egiten da;
- "Dumbbells trakzioarekin planck" - esku bakoitzarekin 15 errepikapen egin behar dituzu;
- "Push -up";
- "Dumbbells up";
- "Eskuak tolestu dumbbells";
- "Bihurritzea";
- "Hankak altxatzea".
Karga aerobikoa egiteko, soka batekin salto egitea ona da, 3 aldiz 60 segundo egin behar dituzu. Hitch gisa - 10 minutu. Muskulu guztien tarteak.
Astearte
Prestakuntza zirkularraren eguna, ariketa guztiak txandaka egin beharko lirateke 15 errepikapenetan. Prestakuntzarako, 3 zirkulu egin behar dituzu. Hurrengo karga bihotza prestatzeko, epelean exekutatzea sartu behar duzu. Konplexu nagusiaren ariketak:
- "PLI-irteera";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Guraizeak";
- Jauzia - 30 aldiz.
Bihotz-tasa normalera eramateko arnasketa ariketak gehitu behar dira.
Asteazken
Boterearen eguna eta karga aerobikoa. Prestakuntza nagusiak 3 ariketa multzo biltzen ditu, bakoitzak 20 errepikapenetan egin behar du. Datozen prestakuntzaren jarduera ikusita, epelak mugimenduen birakariak, artikulazio berotiak eta ligamenduak izan behar ditu. Ikasgaia ariketak osatzen dute:
- "Squats" zure aurrean eskuak altxatuz;
- "Hankak atzera" - 20 errepikapen egin oin bakoitzarekin;
- "Alderantzizko push -ups";
- "Hiperektorearen";
- "Bike".
Hitch gisa - 5 minutu. Hankak eta bizkarreko tarteak, eta gantz erretzeko, ibilaldi bat egin 30-45 minutuz.
Ostegun
Prestakuntza bat egin behar da arazo-arloetan arreta jarriz. Beroketa laburra egiteko biraketa mugimenduak hankak eta eskuak dituztenak. Koipea errebote efektua handitzeko, ariketa guztiak zirkulu batean 20 errepikapenetan egiten dira, 30 segundoko planteamenduen artean atsedenarekin. Ikasgairako, egin 2 zirkulu hauek:
- "Eraso zabalak" - oin bakoitzarekin 20 errepikapen egiteko;
- "Push-ups hormatik";
- "Bury Bridge";
- "Besoak borrokatzea" dumbbell argi batekin;
- "Superman";
- "Alboan bihurritu";
- "Bihurritzea";
- Soka batekin saltoka - 30 segundo.
Hitch-en zehar, luzatu besoen eta hanken muskuluak ondo, egin arnasketa ariketak.
Ostiral
Prestakuntzan, gehienezko muskulu kopurua landu beharko zenuke, horretarako 2 ariketa guztien ikuspegi guztiak. Ikasgaiaren eraginkortasuna areagotzeko, epelak kulunkak aktibatu beharko lituzke, besoak eta hankak dituzten biraketak, baita kasuaren txanda eta inklinak ere. Ikuspegi bakoitzean, egin ariketa hauetako 15 errepikapen:
- "Eraso laburrak" - 15 errepikapen egin oin bakoitzarekin;
- "Hankak atzera" - 15 errepikapen egin oin bakoitzarekin;
- "Zubia";
- "Push -up";
- "Zorua zintzilikatuta" - 60 segundo.
- "Palmondoak bularrean aurrean";
- "Bihurritzea";
- "Hanken biraketak" - norabide bakoitzean 15 errepikapen egiteko.
Hitch gisa, egin 50 jauzi lekuan eta gorputz osoa luzatuz.
Larunbat
Gehitu arloak prestatzeko arloak aztertzeko ariketak. Ikasgaiaren lehen zatian, egin txandakako ariketa bat hanketan - 15 errepikapenen 2. planteamendua, eta horren ondoren, gorputzaren goiko aldean lan egitea antzekoa da. Prentsa ariketak bereiz egiten dira. Aktibatu epelean exekutatu tokian, eta prestakuntza nagusian:
- "Squats";
- "Hankak atzera";
- "Lateral erasoa";
- "Borch Bridge";
- Gaina landu aurretik, egin 50 jauzi lekuan;
- "Etzanda dauden dumbbells";
- "Superman";
- "Push -up";
- "Zorua zintzilikatuta" - 60 segundo.
Gantz erretzea handitzeko, egin soka batekin 2 aldiz 60 segundoz saltoka. Hitch arnasketa ariketekin hasi eta hankak luzatu behar dira.
Igande
Muskuluen zaharberritze eguna eta karga aerobiko aktiboa, 60 minuturen buruan ibilaldi bat egitea beharrezkoa da. Prozesu hormonalak hasteko, kardio prestakuntza baino lehen, prentsa ariketen bi ikuspegi egin beharko lirateke:
- "Bihurritzea" - gehienezko kopurua.
- "Bizikleta" - 20 errepikapen oin bakoitza.
- "Lateral inklinazioak" - 50 errepikapen baino ez ditu.
Pisu galera estetikoa eta tonua mantentzea, gorputz osoaren muskuluen eguneroko ariketak ere beharrezkoak dira, baita dieta eta karga aerobikoa errespetatu ere. Teknika egokia aztertu eta behatu behar da zauriak ekiditeko eta etxeko prestakuntzaren eraginkortasuna areagotzeko.